現在外食人日益增加，越來越多人家裡不開伙，也讓孕媽咪大多都是三餐在外的外食族；再加上懷孕期間免不了為工作煩勞，上班加班就已經夠疲累了，很難再打起精神為自己打理餐點。這樣難免會讓人擔心，懷孕外食是否無法給寶寶充足營養呢？本文整理了孕婦飲食菜單，針對孕期早、午、晚餐外食和懷孕營養，讓妳三餐外食也能營養滿分！

孕婦飲食菜單，每餐份量這樣吃

懷孕外食重要關鍵，是「均衡攝取六大類食物」、「避免高脂肪、油炸及加工食品」，盡量多樣化、多吃天然蔬果；想讓寶寶有充足營養，孕媽咪必須多補充蛋白質、纖維質以及鈣質。

懷孕外食怎麼吃？這些OK和NG食物記起來

超商OK食物：地瓜、茶葉蛋、低熱量健康便當

超商食物多是外食族的第一選擇，更有營養標示可以判斷蛋白質、碳水含量，十分便利！孕媽咪可以挑選優質碳水的「地瓜」，熱量低又有飽足感，豐富纖維可促進排便；搭配「茶葉蛋」補充蛋白質和鐵質（蛋黃），一餐最多可以吃2顆。當然還可以直接選擇低碳水、高蛋白的「低熱量健康便當」，飲料則推薦鮮奶、無糖豆漿，盒裝的當季鮮果也是不錯的選擇。

超商NG食物：熱狗、泡麵、調味乳

濃郁香味讓人垂涎三尺的「熱狗」，是非常NG的食物！作為加工肉品的熱狗，內含致癌的亞硝酸鹽，恐致肝癌、胃癌、腸癌等風險，再加上熱量高（一根就破300大卡）、脂肪佔了超過25%，是健康的殺手、平日都不建議多吃，孕期更要忌口！此外，含大量糖分的「調味乳」鈣含量只有鮮奶6成，蛋白質含量更只有鮮奶的一半；超商販售的「奶茶」也多以奶精調製，並不能取代鮮奶，孕媽咪都要注意！

夜市OK食物：鹽水雞、潤餅、水果

台灣夜市密集、小吃攤選擇多樣化，孕期時建議選擇「鹽水雞或潤餅」當作主食，調味清淡、蔬菜含量也較為豐富。購買鹽水雞時推薦雞胸肉、雞腿並去皮，以青蔥、薑絲和胡椒鹽調味，搭配高麗菜、龍鬚菜或筊白筍等蔬菜，不要加雞油、香油等其他調味料就能控制熱量；潤餅則以蔬菜和瘦肉為主，避免肥肉、酸菜（醃製加工物）和蛋酥（油炸的）、肉鬆（加工物），糖粉、花生粉（熱量高）。

想補充維生素和礦物質，可以在水果攤挑選等現切水果，如芭樂、鳳梨、番茄等，建議食用一碗8分滿的綜合水果即可。切記不要用果汁取代水果，不只營養和纖維質被破壞，糖分和份量也很容易超標；也不要購買糖葫蘆或水果酸梅串，吃進過多的糖和鈉。

夜市NG食物：珍珠奶茶、雞排、車輪餅

作為國民美食的「珍珠奶茶、雞排、紅豆餅」都是小吃攤NG食物！珍珠奶茶熱量高達 783.2 大卡，隨便一杯都可以抵1、2碗白飯，是非常龐大的負擔；如果想喝手搖杯奶茶，最好選擇無糖、無配料，加鮮奶或奶粉的奶茶，熱量才不會超標。雞排外層麵衣含大量的糖、鹽以及油脂，且澱粉在油炸過程中會產生致癌物，孕期吃負擔太重；車輪餅小小一顆，但熱量卻不小，還含有精緻糖與鈉，最好少碰為妙。

自助餐OK食物：菠菜、絲瓜、烤魚

能自由選擇的自助餐，是外食裡相對健康的選擇。建議孕媽咪用五穀飯或十穀飯取代白飯，搭配高麗菜、地瓜葉和菠菜、絲瓜等清炒蔬菜，肉類則推薦白斬雞、蒸魚或烤魚；倘若只有炸排骨、炸雞腿，可以將麵衣去皮再吃，避免吃進過多熱量。

自助餐NG食物：炸芋頭、燴白菜、例湯

不推薦用炸地瓜、炸芋頭當主食，油炸後油脂含量過高；另外勾芡料理熱量較高，燴三鮮、燴白菜等勾芡料理也不適合吃。而店家附的湯品，大多用排骨、大骨熬煮，較油膩、熱量高，最好別喝。

速食店OK食物：烤雞腿漢堡、生菜沙拉

由於速食店主食大多是炸物或碳水的漢堡。建議用不加沙拉醬的生菜沙拉，搭配燒肉或烤肉漢堡作為主食；飲料選擇無糖紅茶或綠茶，並注意咖啡因含量（每日的咖啡因攝取量不要超過200毫克）。如沒有生菜沙拉，可以用附蘋果、柳橙等水果的兒童餐替代。

速食店NG食物：炸雞塊、薯條、玉米濃湯

平時最愛吃的速食：如炸雞、雞塊、薯條和可樂、玉米濃湯等，全部都是高熱量的速食！孕期到速食店用餐應避免點炸物、勾芡湯品或碳酸飲料，如果真的忍不住，也建議與其他親友共享分攤熱量，才不會負擔過重、體重增加過快喔！

懷孕外食怎麼辦？如何外食也吃得健康

據2018外食人口調查指出，國人平均每週外食人數超過千萬，更大多以路邊攤、小吃店和便當店為首選。但由於外食餐點多以碳水化合物為主食，倘若長期懷孕外食，容易在孕期增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓風險。究竟如何「餐餐外食又能吃得健康」呢？

• 懷孕外食問題（1）營養不均、碳水攝取過多

  台灣外食多以碳水化合物為主，路邊攤、小吃店的炒飯、湯麵等料理更過於重口味，長期食用下容易吃進過多的油、糖、鈉導致熱量破表，進而增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險。

• 懷孕外食問題（2）缺少膳食纖維和鈣質攝取

  便當一大盒，能吃到的青菜卻不多？許多孕媽咪在孕期間都會遇到便秘煩惱，再加上外食族大多缺少膳食纖維攝取，容易因便秘讓腸道累積毒素，可能會造成身體的負擔，甚至生病感染。而鈣質缺乏更會影響胎兒骨骼生長，孕媽咪也會產生頻繁抽筋問題。

• 懷孕外食問題（3）人工添加劑過多

  其實現今大多數食品只添加人工香味，並非使用真正食材，吃太多恐影響健康。

• 懷孕外食問題（4）食品衛生安全的疑慮

  路邊攤、小吃店的食材是否乾淨？店家在備料、處理時可能忽略衛生清潔，而其台灣現在大多外食餐具還是塑膠製品，遇熱有機會溶出有毒物質，這些未知的毒素或細菌，都會增加腹瀉或感染的風險。

外食也無妨！孕媽咪懷孕營養小撇步

懷孕前就是三餐外食，懷孕後也難以改變飲食型態怎麼辦？如果孕前不忌口、孕後更要斤斤計較，才能避免「養胖不養胎」身材大走山的問題！除了注意「體重增加速度」控管體重，更要調整作息、並多吃蔬果，促進新陳代謝、增加皮膚彈性；同時也可以搭配「每日規律伸展」維持肌肉力量，方能減少產後妊娠紋增加機率。

建議孕媽咪外食「自備環保餐具」，不要用店家提供的免洗餐具；也儘量避免吃泡麵、零食等加工食品，以天然食物、蔬果為主。在點餐時更要「點一份青菜搭配主食」多補充膳食纖維。平日也多吃牛奶、優格、鮭魚等鈣質豐富的食物，同時搭配懷孕保健食品，滿足懷孕營養。

編輯│Kevin Chen。文│Isa Wang。圖│Pexels

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